Les objectifs auto-concordants
Pour vivre heureux, il faut se fixer des buts à la fois porteurs de sens et de plaisir. Ceux qui se fixent des objectifs ont plus de chance de réussir dans la vie. Veillez cependant à ce que ces objectifs soient auto-concordants, c’est-à-dire qu’ils proviennent bien d’un choix autonome (et non contrôlé par une cause externe) et qui correspondent bien à vos valeurs et au sens que vous donnez à votre vie.
EXERCICE A1 : notez dans votre registre d’activité les objectifs que vous vous fixez. Régulièrement, évaluez les résultats atteints, les progrès réalisés et la satisfaction que vous en avez tirée avant de vous fixer de nouveaux objectifs ou de nouveaux défis.
La flexibilité et la résolution de problèmes
Nous sommes souvent confrontés à des problèmes inédits, qui arrivent toujours au mauvais moment et pour lesquels nous n’avons a priori pas de solution immédiate.
EXERCICE A2 : face à un problème nouveau ou difficile à résoudre, prenez le temps d’observer la situation de manière objective, d’évaluer les contraintes et les opportunités. Envisagez ensuite toutes les stratégies ou solutions possibles au problème, les possibilités de coopérations avec d’autres personnes. Appliquer la solution retenue en observant les effets produits. Réajuster ou changer de stratégie si le résultat n’est pas probant. Ne traitez qu’un seul problème à la fois et agissez rapidement, pendant qu’il est encore temps.
Le questionnaire de rationalisation
Les pensées les plus pénalisantes sont les pensées dysfonctionnelles, qui ne sont justifiées que par des pressentiments ou des préjugés la plupart du temps infondés.
EXERCICE A 3 : dans les situations qui vous semblent, apriori, défavorables, hostiles, voire dangereuses, répondez au questionnaire de rationalisation :
Est-ce vrai ?
Suis-je certain de ça ?
Est-ce déjà arrivé ?
Suis-je certain que cela va arriver ?
Y a-t-il des preuves que cela va arriver ?
Quels sont les risques que cela arrive ?
Quel est le pire qui puisse arriver ?
Si le pire arrivait cela serait-il terrible ?
Est-ce que j’ai tendance à exagérer ?
Y a-t-il un détail qui contredise cette pensée ?
Y a-t-il des contre-exemples à cette pensée ?
Si un très proche avait eu cette pensée, que lui aurais-je dit ?
Si un proche savait que j’ai cette pensée, que me dirait-il ?
Y a-t-il des éléments positifs que je n’aurai pas vus ?
Qu’est-ce que je penserais, si cela arrivait à quelqu’un d’autre ?
Est-ce que je ne me déprécie pas alors que je n’ai pas le contrôle ?
Y a-t-il une autre façon de voir les choses ?
Est-ce que j’utilise les mots toujours, jamais, impossible, chaque fois, etc. ?
Ne pas généraliser, ne pas prendre pour soi
Nous raisonnons plus facilement dans l’absolu que dans le relatif et nous prenons souvent les évènements à titre personnel.
EXERCICE A4 : dans les situations difficiles, cherchez à réévaluer votre jugement. Remplacer les mots « toujours, sûrement, totalement, absolument, il n’y a qu’à moi que cela arrive, etc» par des mots plus nuancés « parfois, peut-être, en partie, relativement, pour une fois ». Si vous êtes avec une autre personne faites-vous aider, de même que vous pouvez aider les autres à réévaluer leur jugement.
Chasser les obligations inutiles
On s’impose parfois des obligations injustifiées, soit par excès d’implication ou de prise de responsabilité soit par déformation de ce que l’on nous a appris.
EXERCICE A5 : créez un registre de vos obligations et faites le tri :
Les obligations nécessaires
Les obligations utiles
Les obligations accessoires
Les obligations inutiles
Les obligations infondées
Évaluez votre niveau de responsabilité pour chacune de ces obligations (elle incombe à moi seul ou elle n’incombe pas qu’à moi). Supprimez les obligations infondées, inutiles et accessoires et classez-les par niveau de responsabilité.
Éviter la mentalisation des autres à son sujet
La mentalisation est un processus mental par lequel une personne imagine et interprète ses comportements et ceux des autres. Elle peut s’avérer utile lorsque l’on essaye de comprendre certains de nos actes. Elle s’avère souvent encombrante et déformante lorsque l’on essaye d’imaginer ce que les autres pensent de soi.
EXERCICE A5 : lorsque vous imaginez le jugement des autres à votre égard et surtout lorsque ce jugement vous parait négatif (je dois avoir l’air bête, il ne fait pas attention à moi, il me prend pour une idiote, etc.) passez en mode direct et adressez-vous à la personne qui vous fait mentaliser. Que penses-tu de ma tenue, est-ce que je peux donner mon avis ? J’ai impression de vous ennuyer ! Faites-le de manière simple, authentique, utilisez humour, vous saurez en retour, la plupart du temps, ce que les autres pensent de vous.
La spirale négative du « oui, mais »
Le biais de négativité naturel nous oblige souvent à relativiser un propos positif par un complément négatif c’est la spirale du OUI, MAIS qui empêche l’action et la satisfaction.
EXERCICE A6 : chaque fois que vous vous surprenez à nuancer une affirmation par un « mais » injustifié, relancez votre propos par un ENFIN positif. Ex « Oui c’est une bonne idée, mais c’est compliqué, enfin, on peut y arriver. Oui cette une belle journée, mais cela ne va pas durer, enfin, on peut vérifier la météo.
L’enquête appréciative
Mise en point par David Cooperrider, la Démarche d’enquête appréciative est une méthode d’accompagnement du changement ou de résolution de problème souvent utilisée en entreprise. Son principe procède en 4 temps :
Dans un premier temps (la découverte) seul, en binôme ou en petit groupe à raconter à tour de rôle ce qui a rendu chacun le plus heureux dans le passé ou dans le cas d’une équipe ce qui a été source de réussite et de bien être vécu ou ressenti ensemble (un lien de cohésion fort, un challenge, une émotion intense partagée, etc.).
Dans un second temps (le rêve), l’idée est de s’interroger, d’imaginer comment tirer le meilleur parti de cette expérience pour envisager un avenir meilleur.
Dans un troisième temps (le design), l’idée devient source de projet et d’engagements écrits.
Le quatrième temps (le déploiement) consiste à appliquer et vivre ces engagements.
EXERCICE A7 : appliquez la méthode, au travail ou dans votre vie personnelle, en groupe (échanges) ou seul. Rédigez chaque étape de la méthode.
Le privilège de l’épreuve
Nous vivons tous des épreuves plus ou moins difficiles qui peuvent créer des appréhensions ou des peurs qui empêchent notre engagement, notre prise de risque et notre créativité.
EXERCICE A8 : Mettez par écrit les épreuves pénibles que vous avez dû affronter, un échec ou une période difficile. Décrivez-les de façon la plus détaillée possible. Précisez ensuite les enseignements et les bénéfices que vous en avez tirés. Évaluez votre niveau de résilience.
La thérapie d’exposition
Nous pouvons souffrir de peurs, de phobies, dont nous ignorons souvent l’origine et qui devenir handicapante dans la vie quotidienne.
EXERCICE A9 : ne fuyez pas vos peurs, affrontez-les en vous exposant progressivement, d’abord en vous informant par la lecture (vous avez peur des chiens et vous apprenez que c’est le meilleur ami de l’homme), ensuite en regardant des films au sujet de la cause de votre peur (il peut s’agir des araignées, des serpents, de la foule ou des ascenseurs). Enfin, vivez l’expérience in vivo sans vous faire violence. Le principe d’habituation ne fera pas disparaitre votre peur, mais vous permettra de la surmonter, de vivre avec.
Augmenter son optimisme
L’optimisme est une force de l’intelligence émotionnelle, il peut se cultiver et son niveau s’accroitre.
EXERCICE A10 : appliquez le modèle ABCDE. Augmentez votre d’optimisme et l’espoir avec le modèle ABCDE ou comment lutter contre les pensées pessimistes injustifiées.
A comme Adversité (objectiver les moments difficiles, les épreuves, faits ou rapports déplaisants)
B comme Beliefs (identifier les croyances, les pensées automatiques lorsque l’adversité se manifeste)
C comme Conséquences (évaluer leurs conséquences)
D comme Délégitimisation (remettre en cause ces croyances)
E comme Énergie ressentie (évaluer l’énergie ressentie)
Débattez avec soi-même pour délégitimer les croyances négatives
Quelles sont les preuves de cette croyance ?
Quelles sont les alternatives, les façons moins négatives d’interpréter la situation ?
Quelles sont les véritables conséquences si cette croyance s’avère exacte ?
Quelle est l’utilité d’une telle croyance ?