Ce programme d'amélioration personnelle se déroule sur 5 semaines
SEMAINE 1
Exercice P1 – chaque jour - Le journal de bord des ressentis
Chaque jour notez dans un tableau les ressentis qui vous ont le plus touché pour les registres émotionnels de la peur, de la tristesse, de la colère et de la joie. Évaluez leurs niveaux d’intensité. Recherchez et notez les causes à l’origine de ces émotions : externes (évènements), internes (pensées). Objectivez au mieux les faits et évaluez le caractère dysfonctionnel des émotions par une note de 0 à 5.
Exercice E1 – une fois dans la semaine - Identifier ses forces et ses valeurs
Faites le test VIA (gratuit) sur le site international www.viacharacter.org et découvrez vos 5 principales forces de caractère parmi les 24 forces de votre profil.
Exercice R2 – chaque jour - Le journal de gratitude
Rédigez chaque soir au moins 5 faits qui vous ont rendu heureux (pour lesquels vous exprimez de la gratitude) même s’ils se répètent quotidiennement ou qu’il s’agit de choses très simples. Le principe consiste à revivre les émotions positives correspondantes. Vous pouvez remercier celles et ceux qui sont à l’origine de ces moments de bonheur. Le journal de gratitude peut se partager avec sa compagne ou son compagnon, ses enfants, un ami proche. Il pourra inspirer la mise en place de rituels associés au bonheur.
Exercice M1 – chaque jour - Le journal du bon sens
Sur le modèle du journal de gratitude, rédiger chaque soir les évènements signifiants de votre journée et qui donnent une raison d’être à votre existence. Vous pouvez ainsi définir vos propres valeurs « sacrées ».
Exercice A7 – une fois - L’enquête appréciative
Appliquez la méthode de l’enquête appréciative, au travail ou dans votre vie personnelle, en groupe (échanges) ou seul. Rédigez chaque étape de la méthode.
SEMAINE 2
Exercice P1 – chaque jour - Le journal de bord des ressentis
Chaque jour notez dans un tableau les ressentis qui vous ont le plus touché pour les registres émotionnels de la peur, de la tristesse, de la colère et de la joie. Évaluez leurs niveaux d’intensité. Recherchez et notez les causes à l’origine de ces émotions : externes (évènements), internes (pensées). Objectivez au mieux les faits et évaluez le caractère dysfonctionnel des émotions par une note de 0 à 5.
Exercice E2 – sur 5 jours - Utiliser ses forces
Pour chaque jour d’une semaine de travail, choisissez et concentrez-vous sur l’une de vos forces de caractère (test VIA), par exemple pour la curiosité et intérêt accordé au monde, allez visiter une nouvelle exposition sur l’origine du monde (vous trouverez toujours une heure dans la journée), ou pour la créativité et l’originalité, choisissez de tester une nouvelle recette de cuisine ou un nouveau restaurant.
Exercice R5 – un jour par semaine - La journée de bienveillance
Définissez une journée hebdomadaire de bienveillance. Cela peut-être, par exemple, tous les lundis ou tous les vendredis. Ce jour-là exercez le plus souvent possible votre capacité de bienveillance envers les autres. Le soir, notez sur votre registre des activités ce que vous avez fait. En fin de période, relisez tous vos actes de bienveillance.
Exercice M3 – une fois en fin de semaine - Façonner son travail
Mettez votre activité professionnelle en tableau ce qui vous permettra dans un premier temps d’identifier les tâches qu’il conviendrait de modifier (si cela est possible) et d’en incorporer de nouvelles plus signifiantes ou plus plaisantes. Dans un second temps, demandez-vous quels sens et quels plaisirs potentiels existent déjà dans votre activité professionnelle. À partir de vos réponses, réécrivez le profil de votre poste et votre plan de carrière.
Exercice A1 – une fois - Les objectifs auto-concordants
Notez dans votre registre d’activité les objectifs que vous vous fixez. Régulièrement, évaluez les résultats atteints, les progrès réalisés et la satisfaction que vous en avez tirée avant de vous fixer de nouveaux objectifs ou de nouveaux défis.
SEMAINE 3
Exercice P4 – pour chaque plaisir addictif - Le savouring
Exercez-vous au savouring, un comportement qui permet de concentrer son attention sur l’expérience positive ressentie pour l’apprécier pleinement. Au cours d’une période définie, identifiez les plaisirs qui produisent en vous un effet de manque et d’envie intense, voire compulsive. Cherchez ensuite à augmenter votre niveau de connaissance au sujet de ces plaisirs, organisez et préparez les moments où vous pourrez en profiter le plus, où vous pourrez les partager avec des personnes que vous apprécier. Vivez ces plaisirs à l’instant présent et en pleine conscience pour en profiter au mieux. Espacez volontairement et progressivement la fréquence de ces plaisirs jusqu’à maitriser le caractère compulsif de l’envie. Donner un caractère exceptionnel, sacré, à ces plaisirs. Recherchez et expérimentez régulièrement de nouveaux plaisirs.
Exercice E3 – le plus souvent possible- L’état de flux
Avant d’entreprendre une tâche importance et de la réussir prenez le temps de vérifier les points suivants :
· La tâche est réalisable, mais constitue néanmoins un défi. Elle est conforme à mon aptitude.
· Le but est clairement défini
· La tâche pourra fournir un résultat que l’on pourra constater
· J’ai carte blanche pour réaliser cette tâche
· Le contexte est favorable sans sources de distractions ou de perturbation
· Après avoir réalisé cette tâche, vérifiez :
· Si l’engagement a été profond
· Si un certain désordre psychique n’est pas venu s’installer au cours de la tâche (pensées extérieures à la tâche, préoccupations).
· Si un sentiment de satisfaction authentique et un renforcement de soi sont apparus avec le résultat de la tâche
· Si la perception de la durée et la préoccupation ont bien disparu durant la réalisation de la tâche.
Exercice R9 – le plus souvent possible - Stop au commérage malveillant
Pratiquons le commérage bienveillant. Lorsqu’une conversation s’établit spontanément avec un voisin, un ami, un collègue de travail, un membre de sa famille, et qu’elle tourne au commérage envers les autres, prenons aussitôt les devants. Imposons une approche bienveillante dans les propos que l’on tient, rectifions ou refusons les propos malveillants que pourrait tenir l’autre voire changeons de sujet de conversation.
Exercice M4 – une fois - (Re)trouver son sage intérieur
Imaginez que vous avez cent ans, à l’apogée de votre vécu et de votre sagesse. Une machine à remonter le temps vous permet de revenir sur un évènement ou une période précis de votre vie. Vous disposez d’un quart d’heure en compagnie de vous-même. Que vous dites-vous à cette occasion, quels conseils vous donnez-vous ? Mettez le tout par écrit.
Exercice A3 – aussi souvent que nécessaire - Le questionnaire d’objectivité
Dans les situations qui vous semblent, apriori, défavorables, hostiles, voire dangereuses, répondez au questionnaire de rationalisation :
Est-ce vrai ?
Suis-je certain de ça ?
Est-ce déjà arrivé ?
Suis-je certain que cela va arriver ?
Y a-t-il des preuves que cela va arriver ?
Quels sont les risques que cela arrive ?
Quel est le pire qui puisse arriver ?
Si le pire arrivait cela serait-il terrible ?
Est-ce que j’ai tendance à exagérer ?
Y a-t-il un détail qui contredise cette pensée ?
Y a-t-il des contre-exemples à cette pensée ?
Si un très proche avait eu cette pensée, que lui aurais-je dit ?
Si un proche savait que j’ai cette pensée, que me dirait-il ?
Y a-t-il des éléments positifs que je n’aurai pas vus ?
Qu’est-ce que je penserais, si cela arrivait à quelqu’un d’autre ?
Est-ce que je ne me déprécie pas alors que je n’ai pas le contrôle ?
Y a-t-il une autre façon de voir les choses ?
Est-ce que j’utilise les mots toujours, jamais, impossible, chaque fois, etc. ?
Semaine 4
Exercice P7 – une fois en fin de semaine - Les rituels du bonheur
Chaque fois que vous avez ressenti un vrai moment de bonheur, un déjeuner avec un ami, une pièce de théâtre, une randonnée à la montagne, une partie de jeu, réservez dans votre emploi du temps une routine hebdomadaire ou mensuelle pour en renouveler l’expérience. Considérez ce moment comme sacré, n’y opposez aucune contrainte ou alternative. N’attendez pas l’occasion, mais provoquez-la. Racontez ces moments de bonheur dans votre journal de la vie heureuse.
Exercice E5 – une journée par semaine - Une belle journée pour soi
Apprenons à vivre le présent pleinement. Une fois par mois, réservez une journée entière à votre seul bonheur personnel. La personne qui compte le plus de ce jour-là c’est vous. Organisez votre emploi du temps afin de ne vivre que des émotions positives, des plaisirs authentiques, rendez-vous à votre institut de beauté, déjeunez avec un ami, faites du shopping ou du lèche-vitrine, allez au cinéma ou au spectacle, offrez-vous du bon temps présent et pourquoi pas vous faire aussi un petit cadeau de « vous à vous ».
Exercice R6 – aussi souvent que nécessaire - L’écoute active, empathique et bienveillante
Entrainez-vous à l’écoute active, empathique et bienveillante. Lorsqu’une personne s’adresse à vous, en particulier pour une question ou un problème personnel, écoutez-le sans intervenir en vous concentrant sur ce qu’il dit comme si vous deviez le répéter fidèlement à une tierce personne. Reformulez ensuite son propos et demandez-lui confirmation ou correction de ce que vous avez compris et retenu. Votre écoute est active et empathique lorsque vous avez ressenti une émotion cachée, une réserve ou un non-dit dans le propos de la personne. N’hésitez pas à lui faire part alors de votre sentiment avec une formule comme « dans ton propos, j’ai ressenti... », « il m’a semblé que... » « peux-tu m’en dire plus sur … ». Votre écoute devient bienveillante lorsque vous décidez d’intervenir pour aider votre interlocuteur en lui donnant votre avis, en lui proposant une solution, mais ne le faites pas avant qu’il ne vous le demande explicitement par un « qu’est-ce que tu en penses » ou « que ferais-tu à ma place ».
Exercice M10 – chaque jour - L’appréciation de la beauté
Prenez l’habitude de la beauté ou du perfectionnement au quotidien, dans des gestes aussi simples que dresser une table ou ajuster sa tenue. Prenez le temps d’observer, de savourer toute situation scène ou image qui vous émeut, fait naitre un sentiment de bien-être profond. Notez-les sur votre registre de la beauté.
Exercice A5 – chaque jour - Éviter la mentalisation des autres à son
Lorsque vous imaginez le jugement des autres à votre égard et surtout lorsque ce jugement vous parait négatif (je dois avoir l’air bête, il ne fait pas attention à moi, il me prend pour une idiote, etc.) passez en mode direct et adressez-vous à la personne qui vous fait mentaliser. Que penses-tu de ma tenue, est-ce que je peux donner mon avis ? J’ai impression de vous ennuyer ! Faites-le de manière simple, authentique, utilisez humour, vous saurez en retour, la plupart du temps, ce que les autres pensent de vous.
Semaine 5
Exercice P5 – aussi souvent que nécessaire - La reformulation positive
Chaque fois qu’un comportement vous blesse ou vous met en colère, imaginez une cause qui pourrait justifier ce comportement : un retard, une situation d’urgence, une inattention, un problème personnel. Vous pourrez ainsi plus facilement pardonner à cette personne et ce pardon vous apportera un moment de satisfaction positif. Vous pouvez renforcer l’effet de cet exercice en notant cette expérience de reformulation dans votre journal de ressentis.
Exercice E7 – 3 fois dans la semaine - La relaxation de pleine conscience
Principe de la méditation inspiré du yoga (pleine conscience). Installez-vous confortablement, à votre convenance, assis sur une chaise, un tabouret, en tailleur ou sur les talons à même le sol, le dos et la nuque bien droits. Posez la paume de vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses, les avant-bras prenant appui sur vos cuisses. Pour la méditation ouverture du cœur, placez une main sur le cœur et l’autre sur votre ventre ou sur votre cuisse la paume tournée vers le ciel. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément par le nez ou la bouche, laissez se gonfler naturellement votre ventre en même temps que vous ressentez vos poumons se remplirent. Concentrez-vous sur le ressenti de votre corps, les pieds, les jambes, le ventre, le thorax, le dos, le visage, la nuque. Percevez votre mouvement de vie intérieure et le contact avec l’extérieur. Laissez les pensées se disperser dans votre esprit qui se libère progressivement du bruit. Si vous êtes à l’extérieur ou dans un lieu insolite (église) laissez entrer les bruits du monde qui vous entoure et les lumières traverser vos paupières sans chercher à les identifier.
Variante : Vous pouvez maintenant vous concentrer sur une émotion positive, laissez monter le souvenir d’un évènement heureux, partagé avec un être cher, une réussite, une performance, une joie. Laissez-vous envahir par ces sentiments positifs. Vous pouvez également pensez mentalement aux mots bonheur, amour sérénité et joie.
Faites un rituel de cet exercice de méditation qui peut durer de 15 à 30 minutes. Vous pouvez le faire dans un lieu apaisant, calme et vous mettant en lien avec la nature et le monde. Mais vous pouvez également le pratiquer dans le tumulte de la vie quotidienne dans une forme d’isolement ou de prise de recul.
Exercice R7 – aussi souvent que nécessaire - La communication non violente
Chaque fois qu’une personne s’adresse à vous avec colère, cherchez à objectiver les faits, demandez-lui des précisions, des confirmations, reformulez son propos. Vous constaterez dans un premier temps un apaisement de sa colère, car vous lui aurez démontré que vous êtes à son écoute et que vous avez compris son besoin. Proposez-lui ensuite une solution, un compromis, une excuse qui éveillera en lui un sentiment de bienveillance réciproque. D’aucune manière, vous ne répondrez à la colère par de la colère (défense agressive).
Exercice M9 – aussi souvent que nécessaire - Trouver le juste milieu, supporter l’insupportable
Lorsqu’une situation vous semble insurmontable ou une relation vous semble insupportable, prenez l’habitude de l’accepter, ne la fuyez pas, exposez-vous progressivement et habituez-vous à cette réalité. Pensez à d’autres situations similaires que vous avez finalement surmontées.
Exercice A4 – le plus souvent possible - Ne pas généraliser, ne pas prendre les évènements personnellement
Dans les situations difficiles, cherchez à réévaluer votre jugement. Remplacer les mots « toujours, sûrement, totalement, absolument, il n’y a qu’à moi que cela arrive, etc» par des mots plus nuancés « parfois, peut-être, en partie, relativement, pour une fois ». Si vous êtes avec une autre personne faites-vous aider, de même que vous pouvez aider les autres à réévaluer leur jugement.