Les ressentis sont la base de notre conscience émotionnelle et de notre état d’esprit : positif, négatif, dysfonctionnel.
EXERCICE P1 : chaque jour notez dans un tableau les ressentis qui vous ont le plus touché pour les registres émotionnels de la peur, de la tristesse, de la colère et de la joie. Évaluez leurs niveaux d’intensité. Recherchez et notez les causes à l’origine de ces émotions : externes (évènements), internes (pensées). Objectivez au mieux les faits et évaluez le caractère dysfonctionnel des émotions par une note de 0 à 5.
Calculer son ratio de positivité
Des travaux de recherche en psychologie ont mis en évidence un ratio de positivité à partir duquel une personne se trouve en état d’épanouissement et de développement personnel. Ce ratio a été établi à 3 émotions positives pour une émotion négative compte tenu de la force et de la persistance de l’émotion négative.
EXERCICE P2 : faites un test de positivité régulièrement en notant au cours des dernières 24h le nombre de ressentis positifs (joie, amusement, reconnaissance, fierté, confiance, sérénité, gratitude, etc.) et le nom de ressentis négatifs (énervement, humiliation, mépris, dégoût, embarrassement, méfiance, tristesse, peur, colère, etc.) Calculez votre ratio de positivité en divisant la somme des ressentis positifs par la somme des ressentis négatifs multipliée par 3.
Trois vécus positifs par jour
Nous avons tendance à nous souvenir en priorité des évènements négatifs si bien que nous éprouvons souvent le sentiment d’avoir passé une mauvaise journée. Cela n’est pas tout à fait vrai.
EXERCICE P3 : chaque soir de « mauvaise journée », avant de vous coucher, notez trois évènements même très simples qui vous ont apporté de la satisfaction ou de la joie. Puis répondez aux questions suivantes : pourquoi cet évènement a-t-il été positif et qu’est-ce qu’il m’a apporté. Pour finir, évaluez l’intensité de la satisfaction ressentie de 1 à 5.
Le savouring halte à l’accoutumance aux plaisirs
Pour Épicure, les hommes recherchent naturellement les plaisirs et fuient la douleur ce qui les conduit au bonheur. Mais il met en garde les épicuriens de ne pas devenir des jouisseurs dépendants, en proie à la souffrance du désir et de la spirale hédonique sans limites.
EXERCICE P4 : exercez-vous au savouring, un comportement qui permet de concentrer son attention sur l’expérience positive ressentie pour l’apprécier pleinement. Au cours d’une période définie, identifiez les plaisirs qui produisent en vous un effet de manque et d’envie intense, voire compulsive. Cherchez ensuite à augmenter votre niveau de connaissance au sujet de ces plaisirs, organisez et préparez les moments où vous pourrez en profiter le plus, où vous pourrez les partager avec des personnes que vous apprécier. Vivez ces plaisirs à l’instant présent et en pleine conscience pour en profiter au mieux. Espacez volontairement et progressivement la fréquence de ces plaisirs jusqu’à maitriser le caractère compulsif de l’envie. Donner un caractère exceptionnel, sacré, à ces plaisirs. Recherchez et expérimentez régulièrement de nouveaux plaisirs.
La reformulation positive
Fréquemment dans une journée nous nous mettons en colère à cause de comportements d’autres personnes qui nous semblent inappropriés, incorrects. Nous ne connaissons pourtant pas les motivations réelles qui justifient ces comportements tandis que nous en faisons une affaire personnelle.
EXERCICE P5 : chaque fois qu’un comportement vous blesse ou vous met en colère, imaginez une cause qui pourrait justifier ce comportement : un retard, une situation d’urgence, une inattention, un problème personnel. Vous pourrez ainsi plus facilement pardonner à cette personne et ce pardon vous apportera un moment de satisfaction positif. Vous pouvez renforcer l’effet de cet exercice en notant cette expérience de reformulation dans votre journal de ressentis.
Enlever ses lunettes déformantes
Notre éducation, notre sens de la vie, les valeurs qui la définissent nous conduisent souvent à réagir dans telle ou telle situation ou à critiquer les autres selon un point de vue strictement personnel. Cela peut devenir une mauvaise habitude qui nous conduit à ne voir les choses que du mauvais côté.
EXERCICE P6 : chaque fois que votre point de vue exprime un jugement ou une observation négatif qu’il s’agisse d’une situation ou d’un comportement, enlevez vos « lunettes déformantes » et exercez-vous à considérer d’autres points de vue. Imaginez que vous êtes une autre personne, ressentez ses émotions, comprenez ses besoins et faites des choix différents de ceux que vous auriez spontanément faits. Lorsque cet exercice vous a particulièrement marqué ou touché positivement, notez-le dans votre journal de ressentis.
Les rituels du bonheur
Le sentiment de bonheur est indissociable de l’expérience vécue. Nous savons, parce que nous le ressentons, lorsque nous avons passé un bon ou un mauvais moment. Pour augmenter son niveau de satisfaction authentique et durable dans la vie quotidienne nous avons intérêt à renouveler le plus souvent possible les bons moments vécus sans les confondre pour autant avec la consommation excessive des plaisirs.
EXERCICE P7 : chaque fois que vous avez ressenti un vrai moment de bonheur, un déjeuner avec un ami, une pièce de théâtre, une randonnée à la montagne, une partie de jeu, réservez dans votre emploi du temps une routine hebdomadaire ou mensuelle pour en renouveler l’expérience. Considérez ce moment comme sacré, n’y opposez aucune contrainte ou alternative. N’attendez pas l’occasion, mais provoquez-la. Racontez ces moments de bonheur dans votre journal de la vie heureuse.
Le souvenir heureux
Nous avons tous vécu des moments particulièrement heureux dans le passé et nous pouvons en profiter encore pleinement par leur souvenir. Épicure disait dans les dernières heures de sa vie : « je me réjouis encore des bons moments passés avec mes amis ».
EXERCICE P8 : chaque fois que cela va mal ou que le stress du lendemain vous prend, profitez d’un moment de méditation d’ouverture au bonheur. Installez-vous confortablement, vous pouvez aussi fermer les yeux pour vous isoler des images du présent et plongez dans le souvenir d’un moment heureux, une rencontre, un ami qui vous a aidé, une soirée mémorable, le petit cadeau fait par une personne qui vous aime, etc. Concentrez-vous sur ce souvenir sans chercher à en sortir, savourez-le jusqu’à l’apaisement de votre stress ou de votre souffrance.