Je vous propose ces 45 exercices de bonnes pratiques (il y en a d'autres !) classés selon le modèle PERMA. Je vous propose également 3 programmes de coaching PERMA5 (sur 5 semaines), PERMA10 (sur 10 semaines) et PERMA 15 (sur 15 semaines) mais vous pouvez bien sûr composer vos propres programmes d'exercices selon les points que vous souhaitez travailler. Je vous invite avant de réaliser un programme de faire un test d'Intelligence Émotionnelle afin de mieux connaitre vos forces et vos faiblesses ainsi qu'un test de Positivité que vous pourrez refaire en fin de programme pour évaluer votre progression.
Le principe pour créer un programme :
- définir une période (nombre de semaines)
- choisir les différents exercices dans chacune des rubriques PERMA
- faire un planning hebdomadaire
- noter dans un registre d'exercices ce qu’ils vous ont apporté.
N'hésitez pas à me contacter si vous souhaitez des précisions, de l'aide ou un accompagnement.
À vous de jouer !
o P1 - Le journal de bord des ressentis
o P2 - Calculer son ratio de positivité
o P3 - Trois vécus positifs par jour
o P4 - Le savouring halte à l’accoutumance aux plaisirs
o P5 - La reformulation positive
o P6 - Enlever ses lunettes déformantes
o P7 - Les rituels du bonheur
o P8 - Le souvenir heureux
ENGAGEMENT & EXPÉRIENCE OPTIMALE
o E1 - Identifier ses forces et ses valeurs
o E2 - Utiliser ses forces
o E3 - L’état de flux
o E4 - Le renforcement positif
o E5 - Une belle journée pour soi
o E6 - Chaque chose a son temps
o E7 - La relaxation de pleine conscience
o R1 - La lettre de gratitude
o R2 - Le journal de gratitude
o R3 - Pardonner, le modèle REACH
o R4 - Méditer avec bienveillance
o R5 - La journée de gentillesse et de bienveillance
o R6 - L’écoute active, empathique et bienveillante
o R7 - La communication non violente
o R8 - Le bâton de parole
o R9 - Les défauts chez les autres, stop au commérage malveillant
o R10 - Assertivité, affirmation de soi, refuser, initier une conversation
o M1 - Le journal du bon sens
o M2 - Créer son propre programme éducatif
o M3 - Façonner son travail
o M4 - (Re)trouver son sage intérieur
o M5 - L’auto-détermination, motivation et but dans la vie
o M6 - Dialogue de vie intérieure, l’auto-interview
o M7 - Le questionnaire de Proust
o M8 - Arrêter de prédire l’avenir
o M9 - Trouver le juste milieu, supporter l’insupportable
o M10 - L’appréciation de la beauté favorise le bonheur
ACCOMPLISSEMENT PERSONNEL RÉUSSITE GRATIFICATION
o A1 - Les objectifs auto-concordants (forces et valeurs)
o A2 - La flexibilité régulatoire et la résolution de problèmes
o A3 - Le questionnaire d’objectivité (rationalisation)
o A4 - Ne pas généraliser, ne pas prendre les évènements personnellement
o A5 - Éviter la mentalisation des autres à son sujet
o A6 - La spirale négative du « oui, mais »
o A7 - L’enquête appréciative
o A8 - Le privilège de l’épreuve
o A9 - La thérapie d’exposition
o A10 - Augmenter son niveau d’optimisme (modèle ABCDE)
LES PROGRAMMES D’EXERCICES PERMA
Ces programmes d’exercices nécessitent un tableau (word) dans lequel pour devrez noter un certain nombre d’éléments pour en garder la mémoire et réaliser une synthèse en fin de programme.
PROGRAMME PERMA 5 - sur 5 semaines
PROGRAMME PERMA 10 - sur 10 semaines (PERMA 5 + 5 nouvelles semaines)
PROGRAMME PERMA 15 - sur 15 semaines (PERMA 10 + 5 nouvelles semaines)
Programmez vous-même les 5 dernières semaines avec les exercices qui vous ont apporté le plus de satisfaction au cours des 10 semaines précédentes.