La lettre de gratitude
La gratitude est l’une des émotions positives les plus fortes et les plus résilientes. C’est un sentiment qui s’ancre dans le souvenir du passé envers une personne qui a particulièrement compté dans notre vie personnelle, professionnelle, affective.
EXERCICE R1 : écrivez des lettres de gratitude. Initié par Martin Seligman, cet exercice simple produit des effets en profondeur sur celui qui l’écrit et celui qui la reçoit. Cette lettre met en lumière tous les éléments positifs, présents passés et à venir dans la relation vécue avec l’autre. Écrivez une ou deux lettres de gratitude par mois et conservez-les jusqu’à l’occasion privilégiée de les remettre ou de les lire (célébration, anniversaire, évènements familiaux).
Vous pouvez également et plus simplement évoquer chaque fois que vous en avez l’occasion ou citer dans une conversation celles et ceux envers qui vous avez le plus de gratitude qui ont véritablement compté pour vous et que vous souhaitez remercier.
Le journal de gratitude
Les études menées en psychologie (Robert Emmons, Michael McCullough) montrent que les personnes qui tiennent un journal de gratitude profitent d’un niveau de bien-être supérieur.
EXERCICE R2 : rédigez chaque soir au moins 5 faits qui vous ont rendu heureux (pour lesquels vous exprimez de la gratitude) même s’ils se répètent quotidiennement ou qu’il s’agit de choses très simples. Le principe consiste à revivre les émotions positives correspondantes. Vous pouvez remercier celles et ceux qui sont à l’origine de ces moments de bonheur. Le journal de gratitude peut se partager avec sa compagne ou son compagnon, ses enfants, un ami proche. Il pourra inspirer la mise en place de rituels associés au bonheur.
Pardonner, le modèle REACH
Les pensées négatives fréquentes et intenses sur le passé bloquent les émotions de plénitudes et de satisfaction, elles empêchent la paix et la sérénité. Il est très difficile d’oublier un évènement négatif, même de faible intensité, il est cependant facile de pardonner. Le pardon n’efface pas le souvenir, mais il supprime par un travail de réécriture positive la blessure, l’amertume, la tristesse ou la colère qui nous envahit de manière récurrente. En pardonnant nous pouvons, nous libérer de ces pensées négatives et toxiques. Le Dr Worthington a décrit un processus du pardon en 5 étapes :
R (reminder) : décrire la souffrance causée le plus objectivement possible
E (empathy) : essayer de se mettre à la place de la personne qui vous a fait du tort pour comprendre ses motivations et ses émotions
A (altruism) : offrir le pardon comme un don, un cadeau en vous aidant d’un souvenir où l’on vous a vous-même pardonné
C (commit) : rédiger une lettre de pardon, l’envoyer à celui que vous avez pardonné et en parler à des proches (amis, compagne/compagnon, frère…). Si cela est possible faire une déclaration publique.
H (old onto) : chaque fois que le souvenir de l’acte ou de l’auteur de l’acte qui vous a blessé ou fait du tort revient (car il ne s’effacera pas), se souvenir que vous avez pardonné.
EXERCICE R3 : Pendant une période donnée, définissez une journée récurrente du pardon. Ce jour-là, vous vous efforcerez de pardonner systématiquement ceux qui pourraient dans leur comportement ou leur propos vous faire du tort ou vous blesser. Vous pouvez également penser à des évènements antérieurs et pardonnez ceux qui pourraient être en cause. Aidez-vous de la méthode REACH pour pardonner plus facilement.
Méditer avec bienveillance
Se souvenir de ses actes de bienveillance fait monter en nous un sentiment positif d’empathie et de fierté.
EXERCICE R4 : en pratiquant la méditation de pleine conscience, rappelez-vous une occasion où vous avez pu vous comporter avec bienveillance envers autrui et où vous avez senti que votre démarche était appréciée. Rappelez-vous des faits et laissez remonter les sentiments que vous avez vécus. Il peut s’agir d’un acte simple. Imaginez ensuite une occasion future susceptible d’un acte de bienveillance : aider un ami dans une réflexion ou un choix, offrir des fleurs à une personne aimée, faire un don à une cause, parrainer un jeune en formation, etc. Éprouvez par anticipation le bonheur qui peut accompagner cet acte de générosité.
La journée de gentillesse et de bienveillance
Offrir un cadeau, même très simple comme des fleurs, soutenir un sans-abri que l’on croise tous les jours, faire un compliment ou rendre un service nous remplit de joie, de fierté et de satisfaction. C’est un processus neuropsychologique habituel qui renforce notre esprit de coopération avec les autres et nous rassure sur la solidarité que les autres en retour seraient susceptibles de nous témoigner. Ce sont nos neurones « miroir » qui agissent.
EXERCICE R5 : pendant une période donnée, définissez une journée hebdomadaire de bienveillance. Cela peut-être, par exemple, tous les lundis ou tous les vendredis. Ce jour-là exercez le plus souvent possible votre capacité de bienveillance envers les autres. Le soir, notez sur votre registre des activités ce que vous avez fait. En fin de période, relisez tous vos actes de bienveillance.
L’écoute active, empathique et bienveillante
Nous manquons souvent d’attention à l’expression des autres. Nous nous projetons, nous mentalisons, nous interprétons, nous jugeons. Notre ego prédomine et notre éducation du bien et du mal fait le reste.
EXERCICE R6 : entrainez-vous à l’écoute active, empathique et bienveillante. Lorsqu’une personne s’adresse à vous, en particulier pour une question ou un problème personnel, écoutez-le sans intervenir en vous concentrant sur ce qu’il dit comme si vous deviez le répéter fidèlement à une tierce personne. Reformulez ensuite son propos et demandez-lui confirmation ou correction de ce que vous avez compris et retenu. Votre écoute est active et empathique lorsque vous avez ressenti une émotion cachée, une réserve ou un non-dit dans le propos de la personne. N’hésitez pas à lui faire part alors de votre sentiment avec une formule comme « dans ton propos, j’ai ressenti... », « il m’a semblé que... » « peux-tu m’en dire plus sur … ». Votre écoute devient bienveillante lorsque vous décidez d’intervenir pour aider votre interlocuteur en lui donnant votre avis, en lui proposant une solution, mais ne le faites pas avant qu’il ne vous le demande explicitement par un « qu’est-ce que tu en penses » ou « que ferais-tu à ma place ».
La communication non violente
La Communication non violente est une technique de résolution de problème développé par le psychologue Marshall Rosenberg. Elle s’appuie sur l’écoute active, l’objectivation des faits, la détermination des émotions en jeu et de leurs besoins correspondants et la proposition de solutions ou d’actions pour répondre à ces besoins.
EXERCICE R7 : chaque fois qu’une personne s’adresse à vous avec colère, cherchez à objectiver les faits, demandez-lui des précisions, des confirmations, reformulez son propos. Vous constaterez dans un premier temps un apaisement de sa colère, car vous lui aurez démontré que vous êtes à son écoute et que vous avez compris son besoin. Proposez-lui ensuite une solution, un compromis, une excuse qui éveillera en lui un sentiment de bienveillance réciproque. D’aucune manière, vous ne répondrez à la colère par de la colère (défense agressive).
Le bâton de parole
Les tribus amérindiennes ont pour coutume de se réunir pour parler, exprimer des besoins, des problèmes ou des idées et prendre les meilleures décisions en utilisant le bâton de parole.
EXERCICE R8 : Utilisez le bâton de paroles pour vos réunions difficiles ou le vacarme et la surenchère de propos rendent inaudibles tout argument et impossible le débat. Imposez alors un « Je demande l’utilisation du bâton de parole » et déposez sur la table, au centre du débat l’objet symbolique, un simple bâton décoré ou un bâton de pluie (petit instrument de musique rempli de billes sonores). Expliquez la règle à vos interlocuteurs : désormais seul celui aura pris le bâton de parole pourra s’exprimer, les autres auront l’obligation d’écouter. À la fin de son propos, il passera le bâton de parole à celui qui l’aura demandé et ainsi de suite.
Stop au commérage malveillant
Le commérage est un comportement naturel que les éthologues assimilent à l’épouillage chez les primates. Rappelons-nous que nous appartenons à la famille des primates. Les singes utilisent ce toilettage réciproque dans le but de créer des relations sociales et des complicités utiles dans la vie collective. Le commérage chez les humains répond au même besoin de vie sociale, mais il est fortement influencé par notre biais de négativité qui nous pousse à porter des critiques négatives sur les autres, surtout lorsqu’ils ne sont pas présents, leur tenue, leur comportement, la couleur de leur voiture, etc.
EXERCICE R9 : pratiquons le commérage bienveillant. Lorsqu’une conversation s’établit spontanément avec un voisin, un ami, un collègue de travail, un membre de sa famille, et qu’elle tourne au commérage envers les autres, prenons aussitôt les devants. Imposons une approche bienveillante dans les propos que l’on tient, rectifions ou refusons les propos malveillants que pourrait tenir l’autre voire changeons de sujet de conversation.
Assertivité, affirmation de soi
L’assertivité c’est la capacité à exprimer ses opinions, à revendiquer ou défendre ses droits sans nuire aux autres et sans créer de tensions ou de différends avec eux.
EXERCICES R10:
R10.1 – Exprimer/répondre une demande
Avant de formuler une demande, il faut bien identifier ce que l’on veut demander et vérifier ses droits et ceux des autres.
Il faut exprimer sa demande au je.
Il faut manifester de l’empathie envers son interlocuteur (je comprends bien, mais).
Il faut parler de ses émotions et de celles de son interlocuteur (je suis gêné, je comprends que vous soyez gêné),
Il faut être précis, faire une demande claire
Il faut être persistant
R10.2 - Exprimer un refus
Dire non clairement et simplement sans se justifier
Persister dans son refus en répétant « non »
Ne pas hésiter à exprimer sa gêne si l’autre insiste
Suggérer des solutions alternatives
Clore la discussion en indiquant que la décision est définitive
R10.3 - Émettre et recevoir un compliment
Dire ce que vous avez apprécié en vous exprimant au je (j’ai beaucoup apprécié)
Partager ses émotions positives (cela m’a touché)
Retenir que le compliment porte sur un fait précis et non sur la personne entière
R10.4 - Émettre une critique
Décrire le problème avec précision, en restant objectif
Exprimer ses émotions à propos de ce problème
Suggérer des solutions
Déterminer les conséquences positives que cela aura
R10.5 - Recevoir une critique
Faire l’Enquête négative en posant des questions ouvertes sur les faits reprochés afin de bien les comprendre et déterminer si la critique est constructive (faite pour améliorer) ou destructrice (faite pour blesser)
Reconnaitre ensuite les faits reprochés et les émotions de l’autre
Décider d’une solution affirmative, négative ou négociée
En cas de critiques destructrices, faire la critique de la critique (voir méthode précédente)
R10.6 - Initier, alimenter, mettre fin à une conversation
Bien se positionner physiquement face à son interlocuteur
Rechercher et trouver des sujets en commun
Respecter un juste équilibre dans l’échange
Rester franc et direct