Ce programme se déroule sur 10 semaines avec le programme PERMA 5
Semaine 6
Exercice P1 – chaque jour - Le journal de bord des ressentis
Chaque jour notez dans un tableau les ressentis qui vous ont le plus touché pour les registres émotionnels de la peur, de la tristesse, de la colère et de la joie. Évaluez leurs niveaux d’intensité. Recherchez et notez les causes à l’origine de ces émotions : externes (évènements), internes (pensées). Objectivez au mieux les faits et évaluez le caractère dysfonctionnel des émotions par une note de 0 à 5.
Exercice E6 – une fois en fin de semaine - Chaque chose a son temps
Simplifiez-vous la vie ! Commencez sur une période donnée à mettre votre vie en tableau, énumérez par écrit les différentes occupations auxquelles vous vous livrez. Observez la liste et répondez aux questions suivantes : quelles sont les activités qui m’ont apporté le plus de plaisir et de satisfaction et quelles sont celles qui ont été les moins agréables, puis-je réduire leur fréquence ou limiter leur durée, quelles activités puis-je supprimer ? Fixez-vous des objectifs de simplification et appliquez vos résolutions.
Exercice R4 – 3 fois dans la semaine - Méditer avec bienveillance
En pratiquant la méditation de pleine conscience, rappelez-vous une occasion où vous avez pu vous comporter avec bienveillance envers autrui et où vous avez senti que votre démarche était appréciée. Rappelez-vous des faits et laissez remonter les sentiments que vous avez vécus. Il peut s’agir d’un acte simple. Imaginez ensuite une occasion future susceptible d’un acte de bienveillance : aider un ami dans une réflexion ou un choix, offrir des fleurs à une personne aimée, faire un don à une cause, parrainer un jeune en formation, etc. Éprouvez par anticipation le bonheur qui peut accompagner cet acte de générosité.
Exercice M5 – une fois en fin de semaine - L’auto-détermination, motivation et but dans la vie
Tenez un registre des activités en notant chaque semaine ou chaque jour la nature de vos motivations, les niveaux de performance atteints et les niveaux de vitalité ressentis. Lorsque vous en avez la possibilité, supprimez les activités sans motivation et cherchez à gagner en autonomie pour les activités à motivation contrôlée.
Exercice A6 – le plus souvent possible - La spirale négative du « oui, mais »
Chaque fois que vous vous surprenez à nuancer une affirmation par un « mais » injustifié, relancez votre propos par un ENFIN positif. Ex « Oui c’est une bonne idée, mais c’est compliqué, enfin, on peut y arriver. Oui cette une belle journée, mais cela ne va pas durer, enfin, on peut vérifier la météo.
Semaine 7
Exercice P2 – tous les jours - Calculer son ratio de positivité
Faites un test de positivité régulièrement en notant au cours des dernières 24h le nombre de ressentis positifs (joie, amusement, reconnaissance, fierté, confiance, sérénité, gratitude, etc.) et le nom de ressentis négatifs (énervement, humiliation, mépris, dégoût, embarrassement, méfiance, tristesse, peur, colère, etc.) Calculez votre ratio de positivité en divisant la somme des ressentis positifs par la somme des ressentis négatifs multipliée par 3.
Exercice E4 – le plus souvent possible - Le renforcement positif
Activez la pensée positive. Que vous soyez dans votre maison, dans les transports en commun ou au travail prenez le temps de vous poser régulièrement ces questions : qu’y a-t-il d’appréciable dans ma situation présente ? En quoi j’ai de la chance d’être ici ? Que m’apportent mes relations avec les autres ? Laissez monter sereinement les réponses positives et profitez du moment de gratitude qui s’éveille en vous.
Exercice R7 – aussi souvent que nécessaire - La communication non violente
Chaque fois qu’une personne s’adresse à vous avec colère, cherchez à objectiver les faits, demandez-lui des précisions, des confirmations, reformulez son propos. Vous constaterez dans un premier temps un apaisement de sa colère, car vous lui aurez démontré que vous êtes à son écoute et que vous avez compris son besoin. Proposez-lui ensuite une solution, un compromis, une excuse qui éveillera en lui un sentiment de bienveillance réciproque. D’aucune manière, vous ne répondrez à la colère par de la colère (défense agressive).
Exercice M6 – une fois dans la semaine - Dialogue de vie intérieure, l’auto-interview
Chaque fois que vous avez des doutes importants, prévoyez une auto-interview. Préparez d’abord les questions qui vous posent problème ou que vous souhaitez aborder avec vous-même. Fixez-vous un rendez-vous dans votre emploi du temps dans un lieu où vous pourrez parler à haute voix sans être entendu. Jouez à tour de rôle l’intervieweur (avec les questions que vous avez préparées) et l’interviewé qui devra répondre en mode automatique, spontanément et sans réfléchir. Vous pouvez vous enregistrer et vous réécouter. L’exercice est très riche d’enseignement et peut faciliter une prise de décision. Si vous ne parvenez pas à réaliser l’exercice à l’oral et à voix haute, vous pouvez le faire par écrit, en vous envoyant un mail par exemple et en y répondant.
Exercice A2 – le plus souvent possible - La flexibilité régulatoire et la résolution de problèmes
Face à un problème nouveau ou difficile à résoudre, prenez le temps d’observer la situation de manière objective, d’évaluer les contraintes et les opportunités. Envisagez ensuite toutes les stratégies ou solutions possibles au problème, les possibilités de coopérations avec d’autres personnes. Appliquer la solution retenue en observant les effets produits. Réajuster ou changer de stratégie si le résultat n’est pas probant. Ne traitez qu’un seul problème à la fois et agissez rapidement, pendant qu’il est encore temps.
Semaine 8
Exercice P6 – le plus souvent possible - Enlever ses lunettes déformantes
Chaque fois que votre point de vue exprime un jugement ou une observation négatif qu’il s’agisse d’une situation ou d’un comportement, enlevez vos « lunettes déformantes » et exercez-vous à considérer d’autres points de vue. Imaginez que vous êtes une autre personne, ressentez ses émotions, comprenez ses besoins et faites des choix différents de ceux que vous auriez spontanément faits. Lorsque cet exercice vous a particulièrement marqué ou touché positivement, notez-le dans votre journal de ressentis.
Exercice E5 – une fois par semaine - Une belle journée pour soi
Apprenons à vivre le présent pleinement. Une fois par mois, réservez une journée entière à votre seul bonheur personnel. La personne qui compte le plus de ce jour-là c’est vous. Organisez votre emploi du temps afin de ne vivre que des émotions positives, des plaisirs authentiques, rendez-vous à votre institut de beauté, déjeunez avec un ami, faites du shopping ou du lèche-vitrine, allez au cinéma ou au spectacle, offrez-vous du bon temps présent et pourquoi pas vous faire aussi un petit cadeau de « vous à vous ».
Exercice R3 – 1 fois dans la semaine - Pardonner, le modèle REACH
Pendant une période donnée, définissez une journée récurrente du pardon. Ce jour-là, vous vous efforcerez de pardonner systématiquement ceux qui pourraient dans leur comportement ou leur propos vous faire du tort ou vous blesser. Vous pouvez également penser à des évènements antérieurs et pardonnez ceux qui pourraient être en cause. Aidez-vous de la méthode REACH pour pardonner plus facilement.
Exercice M9 – le plus souvent possible - Trouver le juste milieu, supporter l’insupportable
Lorsqu’une situation vous semble insurmontable ou une relation vous semble insupportable, prenez l’habitude de l’accepter, ne la fuyez pas, exposez-vous progressivement et habituez-vous à cette réalité. Pensez à d’autres situations similaires que vous avez finalement surmontées.
Exercice A8 – une fois en fin de semaine - Le privilège de l’épreuve
Mettez par écrit les épreuves pénibles que vous avez dû affronter, un échec ou une période difficile. Décrivez-les de façon la plus détaillée possible. Précisez ensuite les enseignements et les bénéfices que vous en avez tirés. Évaluez votre niveau de résilience.
Semaine 9
Exercice P8 – 3 fois dans la semaine - Le souvenir heureux
Chaque fois que cela va mal ou que le stress du lendemain vous prend, profitez d’un moment de méditation d’ouverture au bonheur. Installez-vous confortablement, vous pouvez aussi fermer les yeux pour vous isoler des images du présent et plongez dans le souvenir d’un moment heureux, une rencontre, un ami qui vous a aidé, une soirée mémorable, le petit cadeau fait par une personne qui vous aime, etc. Concentrez-vous sur ce souvenir sans chercher à en sortir, savourez-le jusqu’à l’apaisement de votre stress ou de votre souffrance.
Exercice E7 – 3 fois dans la semaine - La relaxation de pleine conscience
Principe de la méditation inspiré du yoga (pleine conscience). Installez-vous confortablement, à votre convenance, assis sur une chaise, un tabouret, en tailleur ou sur les talons à même le sol, le dos et la nuque bien droits. Posez la paume de vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses, les avant-bras prenant appui sur vos cuisses. Pour la méditation ouverture du cœur, placez une main sur le cœur et l’autre sur votre ventre ou sur votre cuisse la paume tournée vers le ciel. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément par le nez ou la bouche, laissez se gonfler naturellement votre ventre en même temps que vous ressentez vos poumons se remplirent. Concentrez-vous sur le ressenti de votre corps, les pieds, les jambes, le ventre, le thorax, le dos, le visage, la nuque. Percevez votre mouvement de vie intérieure et le contact avec l’extérieur. Laissez les pensées se disperser dans votre esprit qui se libère progressivement du bruit. Si vous êtes à l’extérieur ou dans un lieu insolite (église) laissez entrer les bruits du monde qui vous entoure et les lumières traverser vos paupières sans chercher à les identifier.
Variante : Vous pouvez maintenant vous concentrer sur une émotion positive, laissez monter le souvenir d’un évènement heureux, partagé avec un être cher, une réussite, une performance, une joie. Laissez-vous envahir par ces sentiments positifs. Vous pouvez également pensez mentalement aux mots bonheur, amour sérénité et joie.
Faites un rituel de cet exercice de méditation qui peut durer de 15 à 30 minutes. Vous pouvez le faire dans un lieu apaisant, calme et vous mettant en lien avec la nature et le monde. Mais vous pouvez également le pratiquer dans le tumulte de la vie quotidienne dans une forme d’isolement ou de prise de recul.
Exercice R10 – le plus souvent possible et selon les situations - Assertivité, affirmation de soi
R10.1 – Exprimer/répondre une demande
Avant de formuler une demande, il faut bien identifier ce que l’on veut demander et vérifier ses droits et ceux des autres.
Il faut exprimer sa demande au je.
Il faut manifester de l’empathie envers son interlocuteur (je comprends bien, mais).
Il faut parler de ses émotions et de celles de son interlocuteur (je suis gêné, je comprends que vous soyez gêné),
Il faut être précis, faire une demande claire
Il faut être persistant
R10.2 - Exprimer un refus
Dire non clairement et simplement sans se justifier
Persister dans son refus en répétant « non »
Ne pas hésiter à exprimer sa gêne si l’autre insiste
Suggérer des solutions alternatives
Clore la discussion en indiquant que la décision est définitive
R10.3 - Émettre et recevoir un compliment
Dire ce que vous avez apprécié en vous exprimant au je (j’ai beaucoup apprécié)
Partager ses émotions positives (cela m’a touché)
Retenir que le compliment porte sur un fait précis et non sur la personne entière
R10.4 - Émettre une critique
Décrire le problème avec précision, en restant objectif
Exprimer ses émotions à propos de ce problème
Suggérer des solutions
Déterminer les conséquences positives que cela aura
R10.5 - Recevoir une critique
Faire l’Enquête négative en posant des questions ouvertes sur les faits reprochés afin de bien les comprendre et déterminer si la critique est constructive (faite pour améliorer) ou destructrice (faite pour blesser)
Reconnaitre ensuite les faits reprochés et les émotions de l’autre
Décider d’une solution affirmative, négative ou négociée
En cas de critiques destructrices, faire la critique de la critique (voir méthode précédente)
R10.6 - Initier, alimenter, mettre fin à une conversation
Bien se positionner physiquement face à son interlocuteur
Rechercher et trouver des sujets en commun
Respecter un juste équilibre dans l’échange
Rester franc et direct
Exercice M8 – le plus souvent possible - Arrêter de prédire l’avenir
Concentrez-vous sur un élément important de la situation présente, objectivez-le et rationalisez-le le plus que vous pouvez. N’imaginez ni le pire (ça ne marchera jamais) ni le meilleur (c’est sûr qu’on va gagner) afin de choisir la juste mesure et les meilleures décisions que les faits vous imposent.
Exercice A10 – une fois dans la semaine - Augmenter son niveau d’optimisme
Appliquez le modèle ABCDE. Augmentez votre d’optimisme et l’espoir avec le modèle ABCDE ou comment lutter contre les pensées pessimistes injustifiées.
A comme Adversité (objectiver les moments difficiles, les épreuves, faits ou rapports déplaisants)
B comme Beliefs (identifier les croyances, les pensées automatiques lorsque l’adversité se manifeste)
C comme Conséquences (évaluer leurs conséquences)
D comme Délégitimisation (remettre en cause ces croyances)
E comme Énergie ressentie (évaluer l’énergie ressentie)
Débattez avec soi-même pour délégitimer les croyances négatives
Quelles sont les preuves de cette croyance ?
Quelles sont les alternatives, les façons moins négatives d’interpréter la situation ?
Quelles sont les véritables conséquences si cette croyance s’avère exacte ?
Quelle est l’utilité d’une telle croyance ?
Semaine 10
Exercice P3 – chaque jour de la semaine - Trois vécus positifs par jour
Chaque soir de « mauvaise journée », avant de vous coucher, notez trois évènements même très simples qui vous ont apporté de la satisfaction ou de la joie. Puis répondez aux questions suivantes : pourquoi cet évènement a-t-il été positif et qu’est-ce qu’il m’a apporté. Pour finir, évaluez l’intensité de la satisfaction ressentie de 1 à 5.
Exercice E3 – le plus souvent possible - L’état de flux
Avant d’entreprendre une tâche importance et de la réussir prenez le temps de vérifier les points suivants :
· La tâche est réalisable, mais constitue néanmoins un défi. Elle est conforme à mon aptitude.
· Le but est clairement défini
· La tâche pourra fournir un résultat que l’on pourra constater
· J’ai carte blanche pour réaliser cette tâche
· Le contexte est favorable sans sources de distractions ou de perturbation
· Après avoir réalisé cette tâche, vérifiez :
· Si l’engagement a été profond
· Si un certain désordre psychique n’est pas venu s’installer au cours de la tâche (pensées extérieures à la tâche, préoccupations).
· Si un sentiment de satisfaction authentique et un renforcement de soi sont apparus avec le résultat de la tâche
· Si la perception de la durée et la préoccupation ont bien disparu durant la réalisation de la tâche.
Exercice R1 – Une fois par semaine - La lettre de gratitude
Écrivez des lettres de gratitude. Initié par Martin Seligman, cet exercice simple produit des effets en profondeur sur celui qui l’écrit et celui qui la reçoit. Cette lettre met en lumière tous les éléments positifs, présents passés et à venir dans la relation vécue avec l’autre. Écrivez une ou deux lettres de gratitude par mois et conservez-les jusqu’à l’occasion privilégiée de les remettre ou de les lire (célébration, anniversaire, évènements familiaux).
Vous pouvez également et plus simplement évoquer chaque fois que vous en avez l’occasion ou citer dans une conversation celles et ceux envers qui vous avez le plus de gratitude qui ont véritablement compté pour vous et que vous souhaitez remercier.
Exercice M7 – une fois dans la semaine - Le questionnaire de Proust
Sur le même principe que l’auto-interview, vous pouvez également réaliser le célèbre questionnaire de Proust pour apprendre à mieux vous connaitre. Répondez par écrit et consultez régulièrement les réponses que vous pouvez faire évoluer.
1. Quelle est ma vertu préférée ?
2. Quel est mon principal trait de caractère ?
3. Quelle est la qualité́ que je préfère chez les hommes ?
4. Quelle est la qualité́ que je préfère chez les femmes ?
5. Quel est mon principal défaut ?
6. Quelle est ma principale qualité́ ?
7. Qu’est-ce que j'apprécie le plus chez mes amis ?
8. Quelle est mon occupation préférée ?
9. Quel est mon rêve de bonheur ?
10. Quel serait mon plus grand malheur ?
11. Quel autre que moi-même aimerais-je être ?
12. Dans quel pays aimerais-je vivre ?
13. Quelle est ma couleur préférée ?
14. Quelle est la fleur que je préfère ?
15. Quel est l'oiseau que je préfère ?
16. Quels sont mes 3 auteurs préférés ?
17. Quel est mon poète préféré́ ?
18. Quels sont mes héros préférés ?
Exercice A9 – selon vos besoins - La thérapie d’exposition
Ne fuyez pas vos peurs, affrontez-les en vous exposant progressivement, d’abord en vous informant par la lecture (vous avez peur des chiens et vous apprenez que c’est le meilleur ami de l’homme), ensuite en regardant des films au sujet de la cause de votre peur (il peut s’agir des araignées, des serpents, de la foule ou des ascenseurs). Enfin, vivez l’expérience in vivo sans vous faire violence. Le principe d’habituation ne fera pas disparaitre votre peur, mais vous permettra de la surmonter, de vivre avec.